Nutrición adecuada para a perda de peso: un menú para todos os días, unha mesa durante un mes

23 Decembro 2022

produtos para unha correcta nutrición e perda de peso

A nutrición adecuada para a perda de peso permite non só desfacerse do exceso de peso. Tamén permite reducir a carga sobre o sistema dixestivo, previr a deficiencia de compostos orgánicos, sales minerais e vitaminas necesarias para o corpo. A pesar do feito de que coa axuda dunha nutrición adecuada, será posible perder peso durante un período de tempo bastante longo (polo menos 1 mes), a técnica é fisiolóxica e non leva ao desenvolvemento de varias complicacións.

A principal característica da dieta

A nutrición adecuada para a perda de peso debe estar xustificada fisioloxicamente. Inclúe varias características distintivas, que inclúen:

Diminución da inxestión de enerxía no corpo humano ao reducir o contido calórico dos alimentos.
Reducir o contido de hidratos de carbono facilmente dixeribles na dieta, así como graxas de orixe predominantemente animal.
A cantidade de compostos proteicos na dieta diaria segue sendo a mesma.
Non é necesario o modo suave.
É necesaria unha lixeira diminución da cantidade de líquido libre e sal de mesa que entra no corpo.
Asegurar a inxestión suficiente de sales minerais e vitaminas no corpo humano, que son necesarias para o curso normal de todos os procesos fisiolóxicos.
Consumo frecuente de alimentos (polo menos 5 veces ao día) en pequenas porcións.

Segundo a composición química, o valor enerxético diario, a nutrición adecuada para a perda de peso inclúe as seguintes características:

Proteínas - 100-110 g, dos cales o 60% debe ser de orixe animal.
Hidratos de carbono - ata 400 g, o azucre está excluído da dieta, a base debe ser fibra vexetal.
Graxas - 80 g, dos cales o 30% debe ser de orixe vexetal.
Sal de mesa (cloruro de sodio) - 10-12 g.
Líquido gratuíto - ata 1, 5 litros.
Valor enerxético - unha media de ata 2000 kcal.

Mecanismo de acción terapéutica

A nutrición racional para combater o sobrepeso inclúe varios mecanismos principais de acción:

A obtención dun balance enerxético negativo, no que a enerxía subministrada ao organismo cos alimentos non é suficiente, o que leva á degradación dos lípidos libres no tecido adiposo.
Un cambio no curso dos procesos metabólicos nas células e tecidos, que ocorre debido a unha inxestión reducida de glicosa dos alimentos.
Inicio dos procesos de liberación de fluído (propio) endóxeno debido á ruptura das reservas de graxa. Este mecanismo de perda de peso realízase reducindo o fluxo de fluído libre no corpo humano con alimentos.

Os mecanismos de acción das recomendacións dietéticas para a perda de peso están totalmente implementados no contexto da modificación do estilo de vida, que inclúe un aumento obrigatorio da actividade física, así como o rexeitamento dos malos hábitos.

Indicacións

A nutrición racional para a perda de peso úsase para varias indicacións principais, que inclúen:

A obesidade é un aumento patolóxico do peso corporal, que ten unha orixe diferente, incluíndo unha violación dos hábitos alimentarios (comida en exceso sistemática).
Un lixeiro aumento do peso corporal, no que unha persoa (máis frecuentemente unha muller) pode sentir molestias psicolóxicas.
Prevención de varias enfermidades que están asociadas con cambios no metabolismo de carbohidratos e graxas no corpo humano. No contexto do aumento do peso corporal, aumenta o risco de desenvolver patoloxía cardiovascular, cuxa patoxénese está asociada á deposición de colesterol nas paredes dos vasos arteriais. Ao mesmo tempo, fórmanse placas ateroscleróticas, que reducen a luz das arterias, polo que empeora o fluxo sanguíneo aos tecidos. No contexto dun aumento do nivel de presión arterial, a cuberta da placa aterosclerótica pode estourar, o que leva á formación instantánea de coágulos de sangue, que provocan o desenvolvemento de complicacións tan graves como infarto de miocardio, accidente vascular cerebral cerebral.

Contraindicacións

A dieta adecuada para a perda de peso nun período de tempo relativamente curto non ten un impacto negativo no corpo humano, xa que a dieta contén necesariamente os compostos orgánicos, vitaminas e minerais necesarios. Hai varias contra-indicacións, en presenza das cales non se recomenda a aplicación de recomendacións dietéticas. Estes inclúen o esgotamento (caquexia) do corpo humano causado por varios factores, un curso grave de enfermidades infecciosas, somáticas ou endócrinas, que requiren un maior aporte de nutrientes e enerxía ao corpo.

Produtos Aprobados

A lista de produtos permitidos no contexto dunha nutrición adecuada para a perda de peso é bastante ampla e variada, inclúe:

Produtos lácteos - iogur baixo en graxa, queixo cottage, crema de leite, kefir.
Vexetais: case todos os vexetais están permitidos, incluído o chucrut non ácido, pódense tomar frescos, fervidos, guisados ou cocidos ao vapor.
Peixe baixo en graxa (abadejo, pescada, poleiro, lucio, lucioperca), carne (coello, polo). O polo tómase a maioría das veces, a carne debe estar sen pel nin tendóns.
Cereais ríxidos que conteñen unha cantidade importante de fibra vexetal (celulosa). Estes inclúen cebada perlada, trigo sarraceno, cebada picada.
Froitas e froitas sen azucre - limón, laranxa, mazá, kiwi, cereixas, cereixas doces, mango.
Produtos de fariña: permítese tomar pan duro de fariña integral de centeo ou de trigo.
Ovos de galiña - 1 peza por día, cocidos cocidos ou unha tortilla.
Graxas - manteiga, aceite vexetal nunha cantidade limitada, principalmente como parte doutros pratos.
Bebidas: café con leite, té, froitas, zumes de vexetais, compota de froitos secos, caldo de rosa mosqueta, farelo de trigo.

Produtos prohibidos

Os alimentos prohibidos cando se usa unha nutrición adecuada para a perda de peso inclúen:

Caldos cociñados a partir de carne, incluíndo variedades baixas en graxa, e peixe, okroshka, remolacha coa adición de maionesa, crema de leite graxa.
Pan brando fresco, empanadas fritas, produtos de pastelería ou de follado con alto contido en graxa.
Variedades graxas de carne e peixe, que inclúen pato, ganso, carne de porco, esturión, xurelo.
Produtos afumados, embutidos.
Leite enteiro graxo, crema de leite, queixo duro graxo salgado.
Leguminosas que conducen a inchazo, o que aumenta significativamente a carga sobre o fígado e outros órganos do sistema dixestivo.
Bolos de manteiga, chocolate, repostería con nata, xeados.
Vexetais en escabeche, cogomelos, rabanete, rabanete, cebola, espinaca, alazán, allo.
Café negro forte, bebidas carbonatadas, alcohol, cacao, zume de uva, bebidas frías.
Especias, salsas picantes con mostaza, pementa.

Características de nutrición

Para obter o resultado desexado de usar unha dieta equilibrada para a perda de peso, é importante prestar atención a varias das seguintes características nutricionais:

É importante comer a miúdo (polo menos 5 veces ao día), pero en pequenas porcións.
Para evitar o desenvolvemento de enfermidades do estómago e do duodeno, é importante que no seu lume sempre haxa unha pequena cantidade de alimentos líquidos ou baixos en calorías, principalmente en forma de fibra vexetal.
O cumprimento dunha dieta equilibrada debe ser a longo prazo, polo menos 1 mes.
Recoméndase recomendacións dietéticas cunha lixeira ampliación do menú ao longo da vida. Isto evitará o aumento de peso repetido, así como o desenvolvemento de patoloxías cardiovasculares, en particular a aterosclerose.
A última comida debe tomarse non máis tarde de 2 horas antes do sono previsto (hoxe hai recomendacións para aumentar o período de tempo entre a cea e o sono ata 3-4 horas).
A obtención do resultado desexado é posible cun aumento simultáneo da actividade motora humana, o que leva a un maior consumo de enerxía.

Menú de mostra para a semana

luns

Almorzo - unha mazá cocida, queixo cottage baixo en graxa, té negro débil.
Xantar - pan, queixo duro baixo en graxa, tomate fresco.
Xantar - sopa de queixo, peito de polo guisado, pepino fresco, compota de froitos secos.
Merenda - xelea de froitas, té verde.
Cea: cazola de filete de polo, queixo cottage e claras de ovo, chícharos verdes, kefir.

martes

Almorzo: tortilla de ovos de galiña ao vapor, torradas con queixo duro baixo en graxa, té verde.
Xantar - plátano, mazá.
Xantar - repolo guisado, carne cocida, pepino fresco.
Merenda - pan, queixo cottage baixo en graxa, zume de tomate.
Cea: mexillóns cocidos, ensalada de repolo chinesa, pepinos, chícharos verdes, clara de ovo, iogur natural.

mércores

Almorzo: pan, plátano, mazá cocida, café débil con leite baixo en graxa.
Xantar - ovo cocido, un anaco de xamón.
Xantar - sopa de verduras fervida en auga sen carne, salmón, pepino e ensalada de tomate aderezada con iogur natural.
Merenda - coliflor en masa, laranxa fresca, zume de tomate.
Cea: peituga de polo ao vapor, verduras cocidas, compota de mazá sen azucre.

xoves

Almorzo - filloas con mazás e queixo cottage baixo en graxa, framboesas frescas, té negro débil.
Xantar - ensalada con ovo cocido, pepinos, tomates, aderezada con crema agria baixa en graxa.
Xantar: abadejo cocido, algas, compota de froitos secos.
Snack - queixo cottage baixo en graxa sen azucre, pan.
Cea: carne guisada, calabacín ao forno, ensalada de repolo chinesa, pepinos, chícharos verdes, salsa de soia, aderezado con zume de limón.

venres

Almorzo - avea fervida en leite baixo en graxa, plátano, té verde.
Xantar - ensalada de froitas con mazá, kiwi, laranxa, aderezada con iogur baixo en graxa.
Xantar - guiso de verduras, peituga de polo guisada, compota de bagas.
Snack - queixo cottage baixo en graxa, pan, leite cocido fermentado.
Cea - mexillóns cocidos, pepinos frescos, tomate, auga mineral sen gas.

sábado

Almorzo - mingau de arroz cocido en auga con pasas e canela, plátano.
Xantar - pan, queixo cottage baixo en graxa.
Xantar - sopa de vexetais, puré de patacas cocidos sen aceite, chuleta de polo ao vapor, té verde.
Snack - cazola de verduras, zume de tomate.
Cea: calabacín ao forno recheo de peituga de polo, pepino e compota de froitos secos.

domingo

Almorzo - mingau de cebada, fervido en auga coa adición dunha pequena cantidade de manteiga, unha mazá.
Xantar - pan, ovo cocido, queixo cottage, café débil con leite baixo en graxa.
Xantar - sopa de puré con peixe baixo en graxa, arroz cocido sen aceite, algas.
Snack - ensalada de froitas con mazás, peras, laranxas, kiwi, condimentado con iogur natural baixo en graxa con canela, té verde.
Cea - aneis de lura cocidos en auga, cazola de verduras.

Opinión do doutor

A pesar do longo período de tempo necesario para a perda de peso, a nutrición racional para a perda de peso está fisioloxicamente xustificada. Permite obter gradualmente un balance enerxético negativo, seguido do inicio da obtención de enerxía endóxena e auga debido á ruptura das reservas de graxa do propio organismo. Ao mesmo tempo, non hai estrés para o corpo, e todas as substancias orgánicas, minerais e vitaminas necesarias para a vida normal son subministradas na súa totalidade.

A principal característica da dieta

A nutrición adecuada para a perda de peso debe estar xustificada fisioloxicamente. Inclúe varias características distintivas, que inclúen:

Diminución da inxestión de enerxía no corpo humano ao reducir o contido calórico dos alimentos.
Reducir o contido de hidratos de carbono facilmente dixeribles na dieta, así como graxas de orixe predominantemente animal.
A cantidade de compostos proteicos na dieta diaria segue sendo a mesma.
Non é necesario o modo suave.
É necesaria unha lixeira diminución da cantidade de líquido libre e sal de mesa que entra no corpo.
Asegurar a inxestión suficiente de sales minerais e vitaminas no corpo humano, que son necesarias para o curso normal de todos os procesos fisiolóxicos.
Consumo frecuente de alimentos (polo menos 5 veces ao día) en pequenas porcións.

Segundo a composición química, o valor enerxético diario, a nutrición adecuada para a perda de peso inclúe as seguintes características:

Proteínas - 100-110 g, dos cales o 60% debe ser de orixe animal.
Hidratos de carbono - ata 400 g, o azucre está excluído da dieta, a base debe ser fibra vexetal.
Graxas - 80 g, dos cales o 30% debe ser de orixe vexetal.
Sal de mesa (cloruro de sodio) - 10-12 g.
Líquido gratuíto - ata 1, 5 litros.
Valor enerxético - unha media de ata 2000 kcal.

Para unha absorción suficiente de compostos nutrientes, así como para reducir a carga sobre o sistema dixestivo, recoméndase tomar alimentos polo menos 5 veces ao día.

Mecanismo de acción terapéutica

O tecido adiposo contén lípidos, que son compostos orgánicos macroérxicos. Isto significa que o exceso de enerxía que procede dos alimentos e que non se consume no proceso da vida acumúlase en forma de graxa libre. A nutrición racional para combater o sobrepeso inclúe varios mecanismos principais de acción:

A obtención dun balance enerxético negativo, no que a enerxía subministrada ao organismo cos alimentos non é suficiente, o que leva á degradación dos lípidos libres no tecido adiposo.
Un cambio no curso dos procesos metabólicos nas células e tecidos, que ocorre debido a unha inxestión reducida de glicosa dos alimentos.
Inicio dos procesos de liberación de fluído (propio) endóxeno debido á ruptura das reservas de graxa. Este mecanismo de perda de peso realízase reducindo o fluxo de fluído libre no corpo humano con alimentos.

Indicacións

A nutrición racional para a perda de peso úsase para varias indicacións principais, que inclúen:

A obesidade é un aumento patolóxico do peso corporal, que ten unha orixe diferente, incluíndo unha violación dos hábitos alimentarios (comida en exceso sistemática).
Un lixeiro aumento do peso corporal, no que unha persoa (máis frecuentemente unha muller) pode sentir molestias psicolóxicas.
Prevención de varias enfermidades que están asociadas con cambios no metabolismo de carbohidratos e graxas no corpo humano. No contexto do aumento do peso corporal, aumenta o risco de desenvolver patoloxía cardiovascular, cuxa patoxénese está asociada á deposición de colesterol nas paredes dos vasos arteriais. Ao mesmo tempo, fórmanse placas ateroscleróticas, que reducen a luz das arterias, polo que empeora o fluxo sanguíneo aos tecidos. No contexto dun aumento do nivel de presión arterial, a cuberta da placa aterosclerótica pode estourar, o que leva á formación instantánea de coágulos de sangue, que provocan o desenvolvemento de complicacións tan graves como infarto de miocardio, accidente vascular cerebral cerebral.

Alcanzar os obxectivos coa axuda dunha nutrición adecuada para a perda de peso só é posible cun enfoque disciplinado dunha persoa en relación ao cambio de hábitos alimentarios.

Contraindicacións

Produtos Aprobados

A lista de produtos permitidos no contexto dunha nutrición adecuada para a perda de peso é bastante ampla e variada, inclúe:

Produtos lácteos - iogur baixo en graxa, queixo cottage, crema de leite, kefir.
Vexetais: case todos os vexetais están permitidos, incluído o chucrut non ácido, pódense tomar frescos, fervidos, guisados ou cocidos ao vapor.
Peixe baixo en graxa (abadejo, pescada, poleiro, lucio, lucioperca), carne (coello, polo). O polo tómase a maioría das veces, a carne debe estar sen pel nin tendóns.
Cereais ríxidos que conteñen unha cantidade importante de fibra vexetal (celulosa). Estes inclúen cebada perlada, trigo sarraceno, cebada picada.
Froitas e froitas sen azucre - limón, laranxa, mazá, kiwi, cereixas, cereixas doces, mango.
Produtos de fariña: permítese tomar pan duro de fariña integral de centeo ou de trigo.
Ovos de galiña - 1 peza por día, cocidos cocidos ou unha tortilla.
Graxas - manteiga, aceite vexetal nunha cantidade limitada, principalmente como parte doutros pratos.
Bebidas: café con leite, té, froitas, zumes de vexetais, compota de froitos secos, caldo de rosa mosqueta, farelo de trigo.

Produtos prohibidos

Os alimentos prohibidos cando se usa unha nutrición adecuada para a perda de peso inclúen:

Caldos cociñados a partir de carne, incluíndo variedades baixas en graxa, e peixe, okroshka, remolacha coa adición de maionesa, crema de leite graxa.
Pan brando fresco, empanadas fritas, produtos de pastelería ou de follado con alto contido en graxa.
Variedades graxas de carne e peixe, que inclúen pato, ganso, carne de porco, esturión, xurelo.
Produtos afumados, embutidos.
Leite enteiro graxo, crema de leite, queixo duro graxo salgado.
Leguminosas que conducen a inchazo, o que aumenta significativamente a carga sobre o fígado e outros órganos do sistema dixestivo.
Bolos de manteiga, chocolate, repostería con nata, xeados.
Vexetais en escabeche, cogomelos, rabanete, rabanete, cebola, espinaca, alazán, allo.
Café negro forte, bebidas carbonatadas, alcohol, cacao, zume de uva, bebidas frías.
Especias, salsas picantes con mostaza, pementa.

Características de nutrición

Para obter o resultado desexado de usar unha dieta equilibrada para a perda de peso, é importante prestar atención a varias das seguintes características nutricionais:

É importante comer a miúdo (polo menos 5 veces ao día), pero en pequenas porcións.
Para evitar o desenvolvemento de enfermidades do estómago e do duodeno, é importante que no seu lume sempre haxa unha pequena cantidade de alimentos líquidos ou baixos en calorías, principalmente en forma de fibra vexetal.
O cumprimento dunha dieta equilibrada debe ser a longo prazo, polo menos 1 mes.
Recoméndase recomendacións dietéticas cunha lixeira ampliación do menú ao longo da vida. Isto evitará o aumento de peso repetido, así como o desenvolvemento de patoloxías cardiovasculares, en particular a aterosclerose.
A última comida debe tomarse non máis tarde de 2 horas antes do sono previsto (hoxe hai recomendacións para aumentar o período de tempo entre a cea e o sono ata 3-4 horas).
A obtención do resultado desexado é posible cun aumento simultáneo da actividade motora humana, o que leva a un maior consumo de enerxía.

Menú de mostra para a semana

luns

Almorzo - unha mazá cocida, queixo cottage baixo en graxa, té negro débil.
Xantar - pan, queixo duro baixo en graxa, tomate fresco.
Xantar - sopa de queixo, peito de polo guisado, pepino fresco, compota de froitos secos.
Merenda - xelea de froitas, té verde.
Cea: cazola de filete de polo, queixo cottage e claras de ovo, chícharos verdes, kefir.

martes

Almorzo: tortilla de ovos de galiña ao vapor, torradas con queixo duro baixo en graxa, té verde.
Xantar - plátano, mazá.
Xantar - repolo guisado, carne cocida, pepino fresco.
Merenda - pan, queixo cottage baixo en graxa, zume de tomate.
Cea: mexillóns cocidos, ensalada de repolo chinesa, pepinos, chícharos verdes, clara de ovo, iogur natural.

mércores

Almorzo: pan, plátano, mazá cocida, café débil con leite baixo en graxa.
Xantar - ovo cocido, un anaco de xamón.
Xantar - sopa de verduras fervida en auga sen carne, salmón, pepino e ensalada de tomate aderezada con iogur natural.
Merenda - coliflor en masa, laranxa fresca, zume de tomate.
Cea: peituga de polo ao vapor, verduras cocidas, compota de mazá sen azucre.

xoves

Almorzo - filloas con mazás e queixo cottage baixo en graxa, framboesas frescas, té negro débil.
Xantar - ensalada con ovo cocido, pepinos, tomates, aderezada con crema agria baixa en graxa.
Xantar: abadejo cocido, algas, compota de froitos secos.
Snack - queixo cottage baixo en graxa sen azucre, pan.
Cea: carne guisada, calabacín ao forno, ensalada de repolo chinesa, pepinos, chícharos verdes, salsa de soia, aderezado con zume de limón.

venres

Almorzo - avea fervida en leite baixo en graxa, plátano, té verde.
Xantar - ensalada de froitas con mazá, kiwi, laranxa, aderezada con iogur baixo en graxa.
Xantar - guiso de verduras, peituga de polo guisada, compota de bagas.
Snack - queixo cottage baixo en graxa, pan, leite cocido fermentado.
Cea - mexillóns cocidos, pepinos frescos, tomate, auga mineral sen gas.

sábado

Almorzo - mingau de arroz cocido en auga con pasas e canela, plátano.
Xantar - pan, queixo cottage baixo en graxa.
Xantar - sopa de vexetais, puré de patacas cocidos sen aceite, chuleta de polo ao vapor, té verde.
Snack - cazola de verduras, zume de tomate.
Cea: calabacín ao forno recheo de peituga de polo, pepino e compota de froitos secos.

domingo

Almorzo - mingau de cebada, fervido en auga coa adición dunha pequena cantidade de manteiga, unha mazá.
Xantar - pan, ovo cocido, queixo cottage, café débil con leite baixo en graxa.
Xantar - sopa de puré con peixe baixo en graxa, arroz cocido sen aceite, algas.
Snack - ensalada de froitas con mazás, peras, laranxas, kiwi, condimentado con iogur natural baixo en graxa con canela, té verde.
Cea - aneis de lura cocidos en auga, cazola de verduras.

A táboa de menús durante 1 mes inclúe as mesmas recomendacións, produtos alimenticios e a forma de preparar. Para un cambio, 1 vez por semana, permítese incluír cogomelos na dieta (o mellor son os champiñones). A medida que o peso diminúe (normalmente despois duns meses), recoméndase seguir seguindo as recomendacións dietéticas. Esta será unha boa prevención do aumento de peso e do desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares no futuro.